یادگیری

کاتلین جانسون، متخصص تغذیه در جانز هاپکینز، می گوید: قلب شما به ورزش نیاز دارد - و آنچه می خورید قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی می تواند بر عملکرد و احساس شما تأثیر بگذارد.

او می گوید: برای شخصی سازی آنچه در حول ورزش می خورید، متخصصان تغذیه دو چیز اصلی را در نظر می گیرند:

چقدر ورزش کنید

کسی که تمرین تناوبی با شدت بالا یا تمرین وزنی انجام می دهد، باید بیش از یک واکر اولیه بخورد.

اهداف تناسب اندام شما

کسی که می خواهد وزن کم کند باید مراقب باشد که کالری بیشتری از آنچه می سوزاند دریافت نکند. جانسون می‌گوید: «یک اسموتی 500 کالری بعد از یک ساعت تمرین با وزنه، اگر می‌خواهید عضله بسازید، خوب است، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، خوب نیست.

کار کردن با یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا تغذیه خود را براساس این عوامل شخصی سازی کنید. اما برخی راهنمایی های کلی برای هر کسی که ورزش را به عنوان بخشی از یک برنامه قلبی عروقی در نظر می گیرد، هوشمندانه است.

قبل از ورزش چه بخوریم

جانسون می‌گوید: «هیدراتاسیون واقعاً مهم است. او آب نارگیل یا آب ساده را به نوشیدنی های ورزشی که حاوی کالری و قند بیشتری هستند ترجیح می دهد.

فقط غذاهایی بخورید که برایتان آشنا هستند. او می‌گوید: «قبل از تمرین، زمان خوبی برای آزمایش یک اسموتی فوق‌العاده جدید نیست، به خصوص اگر مستعد گاز گرفتگی و نفخ هستید.

در حالت ایده آل، شما می خواهید وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که بیش از یک ساعت و نیم تا دو ساعت قبل از ورزش نباشد. با این حال، اگر نیاز دارید که بیشتر از این غذا بخورید، یک میان وعده کوچک با تمرکز بر یک کربوهیدرات و پروتئین پیچیده بردارید. کره بادام زمینی و موز یا ماست را با گرانولا در نظر بگیرید.

جانسون پیشنهاد می کند: اگر تمام وقت کار می کنید و عصرها ورزش می کنید، به زمان ناهار به عنوان زمان غذا خوردن پیش از کار فکر کنید.

این کار به شما کمک می کند تا به جای گرفتن یک لقمه سریع از هر چیزی که مفید است، در مورد انتخاب های مغذی فکر کنید.

در حین ورزش چه بخوریم

جانسون می‌گوید که اکثر مردم نیازی به خوردن چیزی در حین ورزش ندارند، مگر اینکه یک ورزشکار استقامتی باشید که تمرین چند ساعته انجام می‌دهد. اگر کنترل ضعیفی از قند خون دارید، نوشیدن آب نارگیل می‌تواند مفید باشد قند کمی همراه با هیدراتاسیون و الکترولیت‌های متعادل (مواد ضروری در خون و مایعات بدن شما که از طریق عرق از دست می‌دهید) دریافت خواهید کرد.گرفتگی و درد عضلات موقع ورزش

بعد از ورزش چه بخوریم؟

پس از ورزش، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. پروتئین، چربی یا کربوهیدرات ها را بیش از حد تاکید نکنید و در عین حال از سایر مواد غذایی غافل نشوید. پروتئین به خصوص مهم است، اما او توصیه می کند که غذاهای کامل (عدس، کینوا، ماهی، لوبیا)را بیش از پودر پروتئین مصرف کنید. کربوهیدرات ها نیز کلیدی هستند. لازم نیست میوه ها و سبزیجات دانه ای باشند، بلکه بیشتر کربوهیدرات ها هستند. منابع سالم روغن زیتون شامل چربی هستند.پروتین نیاز روزانه ورزشکاران

نمونه هایی از انتخاب های متعادل پس از کار عبارتند از: روغن زیتون (یک چربی سالم)که روی کینوآ (پروتیین)خشک می شود یا مخلوط میوه هایی مانند بادام و گردو، دانه هایی مانند تخم کدو، دانه نارگیل و توت.

کاتلین جانسون، متخصص تغذیه در جانز هاپکینز، می گوید: قلب شما به ورزش نیاز دارد - و آنچه می خورید قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی می تواند بر عملکرد و احساس شما تأثیر بگذارد.

او می گوید: برای شخصی سازی آنچه در حول ورزش می خورید، متخصصان تغذیه دو چیز اصلی را در نظر می گیرند:

چقدر ورزش کنید

کسی که تمرین تناوبی با شدت بالا یا تمرین وزنی انجام می دهد، باید بیش از یک واکر اولیه بخورد.

اهداف تناسب اندام شما

کسی که می خواهد وزن کم کند باید مراقب باشد که کالری بیشتری از آنچه می سوزاند دریافت نکند. جانسون می‌گوید: «یک اسموتی 500 کالری بعد از یک ساعت تمرین با وزنه، اگر می‌خواهید عضله بسازید، خوب است، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، خوب نیست.

کار کردن با یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا تغذیه خود را براساس این عوامل شخصی سازی کنید. اما برخی راهنمایی های کلی برای هر کسی که ورزش را به عنوان بخشی از یک برنامه قلبی عروقی در نظر می گیرد، هوشمندانه است.

قبل از ورزش چه بخوریم

جانسون می‌گوید: «هیدراتاسیون واقعاً مهم است. او آب نارگیل یا آب ساده را به نوشیدنی های ورزشی که حاوی کالری و قند بیشتری هستند ترجیح می دهد.

فقط غذاهایی بخورید که برایتان آشنا هستند. او می‌گوید: «قبل از تمرین، زمان خوبی برای آزمایش یک اسموتی فوق‌العاده جدید نیست، به خصوص اگر مستعد گاز گرفتگی و نفخ هستید.

در حالت ایده آل، شما می خواهید وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که بیش از یک ساعت و نیم تا دو ساعت قبل از ورزش نباشد. با این حال، اگر نیاز دارید که بیشتر از این غذا بخورید، یک میان وعده کوچک با تمرکز بر یک کربوهیدرات و پروتئین پیچیده بردارید. کره بادام زمینی و موز یا ماست را با گرانولا در نظر بگیرید.

جانسون پیشنهاد می کند: اگر تمام وقت کار می کنید و عصرها ورزش می کنید، به زمان ناهار به عنوان زمان غذا خوردن پیش از کار فکر کنید.

این کار به شما کمک می کند تا به جای گرفتن یک لقمه سریع از هر چیزی که مفید است، در مورد انتخاب های مغذی فکر کنید.

در حین ورزش چه بخوریم

جانسون می‌گوید که اکثر مردم نیازی به خوردن چیزی در حین ورزش ندارند، مگر اینکه یک ورزشکار استقامتی باشید که تمرین چند ساعته انجام می‌دهد. اگر کنترل ضعیفی از قند خون دارید، نوشیدن آب نارگیل می‌تواند مفید باشد قند کمی همراه با هیدراتاسیون و الکترولیت‌های متعادل (مواد ضروری در خون و مایعات بدن شما که از طریق عرق از دست می‌دهید) دریافت خواهید کرد.گرفتگی و درد عضلات موقع ورزش

بعد از ورزش چه بخوریم؟

پس از ورزش، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. پروتئین، چربی یا کربوهیدرات ها را بیش از حد تاکید نکنید و در عین حال از سایر مواد غذایی غافل نشوید. پروتئین به خصوص مهم است، اما او توصیه می کند که غذاهای کامل (عدس، کینوا، ماهی، لوبیا)را بیش از پودر پروتئین مصرف کنید. کربوهیدرات ها نیز کلیدی هستند. لازم نیست میوه ها و سبزیجات دانه ای باشند، بلکه بیشتر کربوهیدرات ها هستند. منابع سالم روغن زیتون شامل چربی هستند.پروتین نیاز روزانه ورزشکاران

نمونه هایی از انتخاب های متعادل پس از کار عبارتند از: روغن زیتون (یک چربی سالم)که روی کینوآ (پروتیین)خشک می شود یا مخلوط میوه هایی مانند بادام و گردو، دانه هایی مانند تخم کدو، دانه نارگیل و توت.