یادگیری

کاتلین جانسون، متخصص تغذیه در جانز هاپکینز، می گوید: قلب شما به ورزش نیاز دارد - و آنچه می خورید قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی می تواند بر عملکرد و احساس شما تأثیر بگذارد.

او می گوید: برای شخصی سازی آنچه در حول ورزش می خورید، متخصصان تغذیه دو چیز اصلی را در نظر می گیرند:

چقدر ورزش کنید

کسی که تمرین تناوبی با شدت بالا یا تمرین وزنی انجام می دهد، باید بیش از یک واکر اولیه بخورد.

اهداف تناسب اندام شما

کسی که می خواهد وزن کم کند باید مراقب باشد که کالری بیشتری از آنچه می سوزاند دریافت نکند. جانسون می‌گوید: «یک اسموتی 500 کالری بعد از یک ساعت تمرین با وزنه، اگر می‌خواهید عضله بسازید، خوب است، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، خوب نیست.

کار کردن با یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا تغذیه خود را براساس این عوامل شخصی سازی کنید. اما برخی راهنمایی های کلی برای هر کسی که ورزش را به عنوان بخشی از یک برنامه قلبی عروقی در نظر می گیرد، هوشمندانه است.

قبل از ورزش چه بخوریم

جانسون می‌گوید: «هیدراتاسیون واقعاً مهم است. او آب نارگیل یا آب ساده را به نوشیدنی های ورزشی که حاوی کالری و قند بیشتری هستند ترجیح می دهد.

فقط غذاهایی بخورید که برایتان آشنا هستند. او می‌گوید: «قبل از تمرین، زمان خوبی برای آزمایش یک اسموتی فوق‌العاده جدید نیست، به خصوص اگر مستعد گاز گرفتگی و نفخ هستید.

در حالت ایده آل، شما می خواهید وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که بیش از یک ساعت و نیم تا دو ساعت قبل از ورزش نباشد. با این حال، اگر نیاز دارید که بیشتر از این غذا بخورید، یک میان وعده کوچک با تمرکز بر یک کربوهیدرات و پروتئین پیچیده بردارید. کره بادام زمینی و موز یا ماست را با گرانولا در نظر بگیرید.

جانسون پیشنهاد می کند: اگر تمام وقت کار می کنید و عصرها ورزش می کنید، به زمان ناهار به عنوان زمان غذا خوردن پیش از کار فکر کنید.

این کار به شما کمک می کند تا به جای گرفتن یک لقمه سریع از هر چیزی که مفید است، در مورد انتخاب های مغذی فکر کنید.

در حین ورزش چه بخوریم

جانسون می‌گوید که اکثر مردم نیازی به خوردن چیزی در حین ورزش ندارند، مگر اینکه یک ورزشکار استقامتی باشید که تمرین چند ساعته انجام می‌دهد. اگر کنترل ضعیفی از قند خون دارید، نوشیدن آب نارگیل می‌تواند مفید باشد قند کمی همراه با هیدراتاسیون و الکترولیت‌های متعادل (مواد ضروری در خون و مایعات بدن شما که از طریق عرق از دست می‌دهید) دریافت خواهید کرد.گرفتگی و درد عضلات موقع ورزش

بعد از ورزش چه بخوریم؟

پس از ورزش، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. پروتئین، چربی یا کربوهیدرات ها را بیش از حد تاکید نکنید و در عین حال از سایر مواد غذایی غافل نشوید. پروتئین به خصوص مهم است، اما او توصیه می کند که غذاهای کامل (عدس، کینوا، ماهی، لوبیا)را بیش از پودر پروتئین مصرف کنید. کربوهیدرات ها نیز کلیدی هستند. لازم نیست میوه ها و سبزیجات دانه ای باشند، بلکه بیشتر کربوهیدرات ها هستند. منابع سالم روغن زیتون شامل چربی هستند.پروتین نیاز روزانه ورزشکاران

نمونه هایی از انتخاب های متعادل پس از کار عبارتند از: روغن زیتون (یک چربی سالم)که روی کینوآ (پروتیین)خشک می شود یا مخلوط میوه هایی مانند بادام و گردو، دانه هایی مانند تخم کدو، دانه نارگیل و توت.

احتمال کاهش خطر ابتلا به سرطان، سنگ کلیه و بیماری قلبی

اگر به سنگ کلیه تمایل دارید، هر روز از نوشیدن آب لیموترش بهره مند شوید. سیترات که در آب لیموترش یافت می شود، سنگ های کلیه را حل کرده و از تشکیل آن ها جلوگیری می کند.

ویتامین C و آنتی اکسیدان های موجود در لیموترش نیز برای کاهش استرس بر قلب شناخته شده است.

در حالی که مطمئناً نسبت به سایر خواص پیشگیرانه آهک قطعی تر است، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که هر چه مرکبات بیشتری مصرف کنید، احتمال ابتلا به سرطان ریه در شما کمتر می شود. مطالعات بیشتری برای دانستن اینکه آیا این یافته ها قابل تعمیم به آب مرکبات هستند، مورد نیاز است.

Sedlacek خاطرنشان می کند: «لیموها با هیچ تصوری درمان کننده نیستند، اما یک مکمل خوشایند برای یک رژیم غذایی سالم هستند.

آیا باید هر روز آب آهک بنوشید؟

نیازی نیست مقدار آب آهکی که در روز می نوشید را بیشتر از آب معمولی محدود کنید. در حالی که هیپوناترمی غیر معمول است، ممکن است اتفاق بیفتد، بنابراین مطمئن شوید که مصرف آب خود را بدون در نظر گرفتن طعم و مزه کنترل کنید.

در واقع، اگر هر روز آن را بنوشید، احتمالاً مزایای سلامتی را تجربه خواهید کرد. بهترین راه برای شما این است که اول صبح به جای آب میوه یا نوشیدنی قهوه شیرین، آب لیمو بنوشید.

Sedlacek می افزاید: «شروع روز خود با یک نوشیدنی شیرین باعث می شود که در طول روز در مسیر خود باقی بمانید. یک لیوان آب آهک بدون ایجاد هوس عطر و طعم به شما می‌دهد.»

لیموترش ته

اضافه کردن یک اسپری آب لیموترش به آب نه تنها آن را خوش مزه تر می کند بلکه به مزایای سلامتی قابل توجهی که ما از آن لذت می بریم زمانی که به درستی هیدراته می شویم می افزاید. اضافه کردن این عادت جدید به برنامه روزانه شما یک راه سریع، مقرون به صرفه و آسان برای بهبود تغذیه شماست.

نظریه فعال سازی - سنتز

به یاد داشته باشید زمانی که گفتم انسان ها موجودات زنده ای هستند.

تئوری سنتز-فعال سازی نشان می دهد که رویاها نتیجه تلاش مغز ما برای معنا بخشیدن به فعالیت مغزی است که در طول خواب انجام می شود. این رویاها لزوماً بی معنی نیستند، اما از آرزوهای ناخودآگاه یا پیام هایی از ماوراء به وجود نمی آیند. همانطور که ما رویاپردازی می کنیم تا تعاملات اجتماعی خود را معنا کنیم، رویای این را هم داریم که تمام نورون هایی که در طول خواب در مغز ما شلیک می کنند را درک کنیم.

نظریه پردازش اطلاعات و مدل خودسازمان دهی

به طور مشابه، نظریه پردازش اطلاعات نشان می دهد که رویاها تنها بخشی از رشد شناختی ما هستند. روانشناسی شناختی به چگونگی تصمیم گیری مغز، حل مشکلات و ذخیره خاطرات نگاه می کند. ذخیره سازی حافظه کلید این مطالعه و چرایی رویا دیدن است.

رویاپردازی می تواند تنها بخشی کلیدی از این باشد که چگونه خاطرات کوتاه مدت خود را به حافظه بلند مدت تبدیل می کنیم. و ذهن ما همه خاطرات بلند مدت را به یک ظرف بزرگ ذخیره سازی تبدیل نمی کند. نظریه پردازش اطلاعات نشان می دهد که ما خاطرات خود را هنگام خواب سازماندهی می کنیم. رویاهای ما که اغلب حاوی عناصری از آنچه در آن روز تجربه کرده ایم هستند، محصول جانبی این فرآیند هستند.

برای نشان دادن این موضوع، روانشناسان مدل خود سازمان دهی را توسعه دادند. در حالی که این مدل به محتوای رویاها نمی پردازد، به چگونگی شکل گیری رویاها می پردازد.

شبیه سازی تهدید و نظریه شبیه سازی اجتماعی

بسیاری از نظریه های رویا توضیح می دهند که چرا ما ممکن است خواب های بی معنی و در عین حال خوشایندی داشته باشیم. اما در مورد کابوس ها چطور؟ چرا ما خواب می بینیم که ما از شغل خود اخراج شده ایم، توسط شریک زندگی مان رها شده ایم، یا اینکه بدون هیچ شلواری امتحان می دهیم؟

عصب شناس فنلاندی، آنتی رونسوئو، پیشنهاد کرد که کابوس ها در واقع یک مکانیسم دفاعی بیولوژیکی هستند. ما تهدیدها را در رویاهایمان شبیه سازی می کنیم تا در صورت مواجهه واقعی با آنها، آمادگی بیشتری برای آنها داشته باشیم. Revonsuo این نظریه را مطرح کرد که انسان‌های باستانی که در مواجهه با این تهدیدات «تمرین» می‌کردند، می‌توانستند با آن‌ها مبارزه کنند و بچه‌دار شوند. آن کودکان نیز در رویاهای خود تهدیدها را شبیه سازی می کردند و آمادگی بیشتری برای مبارزه با آنها داشتند.

تهدیداتی که ما امروز با آن روبرو هستیم بسیار متفاوت از آنچه انسان های اولیه با آن مواجه بودند. (ما اغلب هنگام بحث در مورد جنگ یا گریز در این مورد بحث می کنیم.) در حالی که قبلاً "تهدیدها" حیوانات گوشتخوار بودند، اکنون بدن ما به همان اندازه تحت فشار آزمون های پاپ و درخواست از یک دختر ناز برای رقص قرار می گیرد.